Дагот Ур (akievgalgei) wrote,
Дагот Ур
akievgalgei

Category:

ФИЛ ХИТ



Филлип Джерод Хит (англ. Phillip Jerrod Heath) — американский профессиональный бодибилдер. Пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия (2011, 2012, 2013, 2014, 2015)

7 приемов пищи, 430 граммов белка, 400 граммов углеводов, 47 граммов жира. Перед соревнованиями - 415 граммов белка, 285 граммов углеводов, 32 грамма жира. В каждый прием пищи Хит добавляет 5 граммов глютамина. Комплексные углеводы не ест последние три приема даже в межсезонье: «Стараюсь обходиться без десертов. Так, изредка, могу клубничкой побаловаться или персиком, чтобы насладиться вкусом. Вечером углеводы не ем, чтобы не нести их с собой в постель». Налегает на белый рис и картофель. Белок Фил набирает за счет куриных грудок, грудок индейки, мяса, рыбы. Утро всегда начинается со смеси яичных белков - это качественные и легко усваивающиеся белки. В целом, повторюсь, еды не очень много. «Я хочу получать достаточно калорий, но без того, чтобы сидеть за столом целый час и есть одну бесконечную трапезу», - признается Хит. После тренировки Фил выпивает коктейль, содержащий 60 граммов белка и 80 граммов углеводов. В период подготовки коктейль немного другой: 35 граммов белка и никаких углеводов. И круглый год очень много воды - порядка семи литров. Попробуйте пожить и потренироваться как Хит. Кто знает, быть может вы достигнете его высот…

1. Тренируйте бицепсы и трицепсы вместе. Начинайте с проработки более слабой мышечной группы, поскольку в начале тренировки у вас больше сил. Я всегда начинаю тренировку с бицепсов. Дело в том, что мои трицепсы более эффективно отзываются на нагрузки по сравнению с двуглавой.
2. Основным преимуществом тренировок в одиночестве является то, что я могу делать всё по-своему и в оптимальном для меня темпе. Я выполняю только те упражнения, которые идеально мне подходят. К тому же мне не приходится ждать, пока кто-то выполнит свой подход.
3. Ключевым упражнением для проработки бицепсов являются сгибания рук с гантелями стоя. Они позволяют работать с отличной амплитудой и дают возможность поочерёдного подъёма гантелей.
4. При выполнении сгибаний рук с гантелями я чередую руки каждый пять повторений. Таким образом, я выполняю пять повторений правой рукой, затем пять повторений левой, снова пять правой и ещё пять левой. Используя такую хитрость, вы даёте рукам немного больше времени для отдыха, чтобы в итоге выполнить на несколько повторений больше.
5. В сгибаниях рук критически важно контролировать негативную фазу движения. Опускайте вес подчёркнуто медленно. Помните, ваша задача - максимально эффективно проработать мышечные волокна.
6. Форма ваших рук (например, высота пика бицепса) в большей степени предопределена генетикой. Но вы можете внести некоторые коррективы. Мне нравится делать акцент на пиковом сокращении бицепсов, немного задерживаясь в этой точке. Таким образом я стимулирую формирование пика бицепса.

7. Ключ к успеху развития феноменальных рук - в детализации, рельефе и разделении мышечных волокон. Но это, по большей части, заслуга диет и кардио-тренировок. Не стоит заморачиваться измерением размеров рук. Большая, но «жирная» рука будет смотреться менее эффективно, чем уступающая ей по размерам, но более рельефная.
8. Для выполнения концентрированных подъёмов примите максимально устойчивое положение, чтобы локоть работающей руки не двигался. При выполнении этого упражнения я держусь за стойку с гантелями.
9. Я всегда стараюсь предельно улучшить развитие мышц рук. Всего несколько бодибилдеров могли похвастаться идеальной симметрией. Очень важно стремиться к идеальной симметрии левой и правой стороны тела10. При выполнении упражнения для бицепсов я придерживаюсь 10 повторений. Это оптимальное количество для стимуляции роста.


16. В начале своей карьеры я выполнял большое количество повторений для рук. Я делал минимум по четыре упражнения для бицепсов и трицепсов, в каждом из которых выполнял 4-5 подходов. Теперь я рекомендую по 12 подходов в общей сложности для каждой группы мышц.
17. Сгибания рук с EZ-грифом я выполняю в самом конце, поскольку здесь нет необходимости использовать большие веса. К этому моменту работа с гантелями практически полностью истощает мои бицепсы.
18. При работе с EZ-грифом я предпочитаю использовать узкий хват, поскольку так мне удаётся более эффективно прорабатывать внешние головки бицепсов.
19. Периодизация всегда была важным фактором моих тренировок. В тренировках рук это может быть и не столь заметно, но в период тяжёлых нагрузок я использую 10 повторений и большее время отдыха между подходами. В период более лёгких нагрузок я работаю в диапазоне 12-15 повторений и повышаю темп выполнения упражнений.

Важно сохранять баланс в развитии мышц рук и остальных частей тела. Нужно понимать, что бицепс работает при выполнении упражнений на спину, а трицепс - в движениях на грудь и плечи. Эти факторы необходимо выбирать при выборе диапазона подходов и формировании тренировочного плана.
25. Существует огромное количество упражнений для бицепсов и трицепсов, способных прорабатывать их под разными углами. Поэтому в рамках одной тренировки я люблю выполнять по четыре упражнения для бицепсов и трицепсов.

При работе над трицепсами я предпочитаю использовать несколько больший диапазон повторений. Обычно это 12-15 повторений в подходе.
5. Я люблю выполнять разгибания рук с канатной рукоятью. В этом случае я могу разводить концы каната в стороны, добиваясь предельного сокращения трицепсов. Канатная рукоять позволяет увеличить амплитуду движения и создать более эффективные сокращения.
6. В случае с разгибаниями рук в блоке необходимо пристально следить за техникой. Не позволяйте весу тянуть ваши руки вверх. Сохраняйте локти зафиксированными.
7. В тренажерном зале «Armburst Pro Gym» я пользуюсь специальным тренажером для трицепсов, у которого есть опора для спины. В таком тренажере вы всегда будете сохранять ровное положение корпуса и нарушать технику упражнения.
8. Человеческое тело способно быстро адаптироваться к нагрузкам. Поэтому необходимо постоянно его шокировать и заставлять реагировать на нагрузки. Иногда всё, что необходимо - это просто поменять порядок выполнения упражнений.

21. Для обеспечения предельной накачки мышц рук, используйте в конце тренировки принцип «FST-7» (7 подходов в одном упражнении с интервалом отдыха между ними 20-30 секунд). В последнее время я не так часто использую этот приём, но это очень эффективный инструмент для повышения интенсивности тренировок.

Тренировка рук Фила Хита.



Грудные мышцы
Жим лежа на плоской скамье - 10 повторений (4 сета)
Жим лежа на наклонной скамье - 10 повторений (4 сета)
Жим лежа на наклонной скамье - 10 повторений (4 сета)
Разведение гантелей в стороны, лежа на плоской скамье - 10 повторений (4 сета)

Спина
Подтягивание 5-7 сетов "до отказа"
Тяга штанги в наклоне - 5 сетов
Тяга нижнего блока к груди - 10 повторений (5 сетов)
Тяга верхнего блока - 8-10 повторений (5 сетов)
Становая тяга - 8-12 повторений (3 сетов)
Гиперэкстензия - 12 повторений (5 сетов)
Бицепс
Изолированное сгибание рук со штангой сидя - 10 повторений (4 сета)
Сгибание рук со штангой - 10 повторений (4 сета)
Попеременное сгибание рук с гантелями (молоток) - 10 повторений (4 сета)
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье - 10 повторений (4 сета)
Трицепс
Французский жим - 10 повторений (4 сета)
Разгибание рук на верхнем блоке - 10 повторений (4 сета)
Жим на брусьях - 3-4 сета до отказа;
Плечи
Жим штанги сидя - 8-10 повторений (3 сета)
Двойной подъем гантелей в стороны - 8-10 повторений (3 сета)
Подъем гантелей перед собой попеременно - 8-10 повторений (3 сета)
Двойной жим гантели сидя - 12 повторений (3 сета)
Жим штанги к подбородку стоя - 12 повторений (3 сета)
Подъем гантелей перед собой попеременно - 10 повторений (3 сета)
Квадрицепсы
Жим ног - 10 повторений (3 сета)
Приседания со штангой - 8-10 повторений (3 сета)
Разгибание ног - 10 повторений (4 сета)
Выпады - 3 сета
Сгибание ног лежа - 10 повторений (3 сета)
Гакк-приседания - 10 повторений (3 сета)
Разгибание ног сидя - 10 повторений (4 сета)
Бицепсы бедер
Становая тяга - 10 повторений (4 сета)
Сгибание одной ноги стоя - 10 повторений (4 сета)
Гиперэкстензия - 10 повторений (5 сета)
Икры
Разгибание голени сидя в тренажере 12-20 повторений (3 сета)
Подъемы на носки в тренажере стоя 14-20 повторений (3 сета)
Подъемы на носки в наклоне (упражнение ослик) 10 повторений (3 сета)
Сгибания Хита - 3 подхода по 10 повторов. Выполняются из положения стоя, по 5 повторений каждой рукой.
Концентрированные сгибания - 3 подхода по 10 повторов.
Паучьи сгибания - 3 подхода по 10 повторов.
Сгибания рук с EZ-штангой - 3 подхода по 10 повторов.
Разгибания рук с канатной рукоятью - 3 подхода по 12-15 повторов.
Разгибания рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье - 3 подхода по 12-15 повторов.
Жим штанги лёжа узким хватом - 3 подхода по 12 повторов.
Отжимания на брусьях или в тренажёре - 3 подхода, повторы - до отказа.

Принципы тренировки спины от Фила Хита

• Я считаю, что за одну тренировку полностью прокачать спину невозможно, поэтому я делаю 2 тренировки в неделю: первая направлена на проработку верха спины, а вторая - низа.

• Ошибкой многих атлетов является то, что они не тянут штангу, а поднимают ее кверху силой рук. Это неправильно. Любая тяга - это изолированное движение локтей.

• Я не верю в малое количество повторений и считаю, что такой режим растит что угодно, только не мышечную массу. Поэтому я никогда не делаю меньше 8 повторений в сете.

• За полчаса-час до начала тренировки я начинаю обдумывать упражнения, которые буду выполнять в зале. В итоге это повышает концентрацию на тренировке и делает ее более продуктивной.

• Попробуйте скопировать тренинг чемпионов. Не бойтесь ошибаться, даже если он вам не подойдет, вы обязательно вынесете для себя что-то полезное.

• У любого атлета есть перечень «удобных» и «неудобных» упражнений. Выберите для себя


ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ФИЛА ХИТА.

Тренировка груди Фила Хита называется FST-7. И хотя это звучит как название какого-то машинного масла, на самом деле, это просто аббревиатура, означающая следующее - «тренинг, растягивающий фасцию ». Смысл этого тренинга в том, чтобы снабжать мышцы кровью, вызывая эффект пампа, а также растягивать фасцию мышцы. Цифра семь означает количество сетов для каждого упражнения. Эта система тренинга груди разработана тренером и диетологом Хэни Рамбодом и опробована мировым чемпионом по бодибилдингу Филом Хитом.

Фил Хит делает большинство упражнений в типичной манере: от трех до четырех сетов по 8-12 повторений. Между подходами у Хита одна или две минуты отдыха. Последнее упражнение на группу мышц выполняется в количестве сетов 7 с числом повторений в каждом 10-12. Между подходами Хит отдыхает только 30секунд.

Принципы тренировки Фила Хита:
- для седьмого сета, выберите двусторонние упражнения на изоляцию, такие как разгибания ног;
- используйте тот же вес и сохраните Ваше количество повторений в районе 10 или выше;
- не делайте слишком большие перерывы, дайте себе всего 20-30 секунд между сетами. Вы можете сделать больше или меньше, чем семь подходов, если Вы чувствуете необходимость.

Типичная тренировка действующего Мистера Олимпия выглядит следующим образом:
Упражнения
Жим в хаммере 4*8-12
Разводка гантелей лежа 4*8-12
Жим лежа в машине Смита 3*8-12
Верхненаклонный кроссовер 7*10-12

Стоит отметить, что # Фил Хит предпочитает преимущественно использовать тренажеры для тренировки груди из-за травмы, которую он получил в прошлом. Данные движения можно заменить аналогичными движениями со свободными весами.


1 прием пищи. Чтобы предотвратить катаболизм как можно скорее, Фил употребляет с утра некоторые добавки (глютамин, витамин С, мультивитамины и ненасыщенные жиры, возможно это омега-3-6 и т.д.). Кушает он на завтрак овсянку (250г) и яичные белки (10-12 штук) и пьет воду (много).

2 прием пищи. Phil Heath не считает четкое количество белков, жиров, углеводов и др. в рационе, но старается минимизировать потребление жиров. Калории постепенно увеличиваются, но не настолько сильно, чтобы сидеть за каждым приемом пищи по часу. Все в меру. Кушаем 300 г куриных грудок, 300 г риса (скорее всего это дикий или бурый рис), глютамин и пьем воду.

3 прием пищи (перед тренировкой). Наконец-то в приеме пищи появились овощи. Присутствует мясо (стейк), т.к. в нем содержится креатин, который даст некоторое количество энергии. 300 г стейка, 300 г картофеля, 150 г брокколи, глютамин, BCAA, вода. Также Хит выпивает энергетический напиток непосредственно перед тренингом.

Питание Фила Хита перед тренировкой4 прием пищи. Сразу после тренировки Фил выпивает сытный белково-углеводный коктейль, содержащий примерно 60 г белка и 80 г углеводов.

5 прием пищи. 300 г котлет из индейки, 300 г риса, 150 г брокколи, глютамин и вода. Фил Хит пьет очень много воды. В его сумке или в машине вы всегда можете увидеть бутылку воды. Он пьет воду с каждым приемом пищи, а также в промежутках между ними - это позволяет ускорять метаболизм, держать хорошее состояние мышц и их наполненности.

6 прием пищи. Что касается десертов. Фил их практически не ест. Это могут быть лишь какие-нибудь фрукты или ягоды, это ни в коем случае не булки, пирожки, тортики, печеньки и т.д. 250 г рыбы, 250 г овощей, глютамин, вода.

7 прием пищи. Многие надеется увидеть здесь творожок или просто казеиновый протеин, но нет. 250 г стейка, овощи, глютамин и вода. Фил не ест углеводов перед сном.

Итого получается: 450 г белка, 500 углеводов, 60 г жиров.










Понедельник (грудь, пресс)

Все достаточно просто, используются всем известные, обычные упражнения на грудные мышцы. В конце тренировки Фил Хит прорабатывал пресс, но используя свой метод (об этом чуть позже).

Жим штанги лежа на скамье с положительный наклоном: 3-4 подхода по 8-12 повторений,
Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Сведения рук в тренажере «бабочка». В конечной точке амплитуды Фил удерживал вес, максимально нагрузив мышцы и прочувствовав пиковое сокращение. Негативная фаза движения длилась примерно по 5 секунд.
Упражнения на грудные в кроссовере.
Тренировки бицепса бедра Фила Хита Вторник (квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы)

Каждая неделя была своеобразной, т.е. если на первой неделе Фил Хит начинал с бицепса бедра, то на следующей неделе он начинал с квадрицепсов.

Приседания со штангой на плечах или приседания в тренажере Смита: 4-5 подходов по 8-10 повторений.
Жим ногами в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений.
Гакк-приседания лицом к тренажеру: 4 подхода по 8-10 повторений.
Разгибания ног сидя: 3 подхода по 20 повторений.
Сгибания ног лежа: 3 подхода по 20 повторений.
Сгибание одной ноги стоя (в тренажере): 4 подхода по 8-10 повторений.
Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8-10 повторений.
Подъем на носки в тренажере 3 подхода, выполняется до отказа.

Тренировка спины Фила Хита Среда (спина)

Подтягивания широким хватом: 5-7 походов по 10-12 повторений.
Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений.
Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 20 повторений (сначала прямым хватом 10, сразу же 10 обратным хватом).
Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3 подхода по 10 повторений.
Пуловеры (разные варианты).
Четверг (дельтовидные, пресс)

Жим гантелей сидя: 5 подходов по 10 повторений.
Разведения гантелей в стороны: 3-4 подхода, выполняются до отказа в добиваниями (вес увеличивается).
Обратные разведения рук в тренажере «пек-дек»: 4 подхода по 12 повторений.
Подъем штанги перед собой: 3-4 подхода по 10 повторений.
Программа рук от Фила Хита Пятница (руки)

Подъем гантелей на бицепс тоя: 5 подходов по 10-12 повторений.
Подъем штанги на бицепс в машине Смита: 4 подхода по 10 повторений.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.
Подъем штанги на бицепс (своеобразный метод «21» - то же самое, но повторений всего 30).
Разгибания рук с верхнего блока: 3-4 подхода по 30 повторений (10+10+10 вес уменьшался на 5 кг).
Разгибания рук с гантелью из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторений.
Концентрированные сгибания рук с гантелью: 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания на брусьях, либо подобные жимы в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений.
«Молток»: 2-3 подхода по 10 повторений.

А теперь о том, как Фил тренирует пресс. Он использует следующую схему: Фил выполняет, так называемый, гигантский сет, который включает в себя обычные скручивания, подъемы ног лежа на скамье, подъемы ног в висе и упражнение «ножницы».
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments